Cette rubrique a pour: intention, ambition, appétit, aspiration, besoin, desideratum, but, cause, désir, destination, envie, exigence, faim, fantaisie, fantasme, fin, fringale, goût, idéal, mission, motif, objectif, objet passion, point de mire, prétention, prétexte, raison d’être, quête, recherche, rêve, sens, soif, souhait, tentation, velléité, visée, vœu, volonté et bien entendu cible de vous apporter le maximum d’informations et conseils dans la pratique de votre discipline préférée. J’espère vous avoir convaincus et que vous y trouverez votre bonheur.

                                                                                             car comme l’a dit Confucius:

                               «Celui qui ne progresse pas chaque jour, recule chaque jour».

Première leçon:

L’échauffement:

Le tir à l’arc ne vous apparaît pas comme un sport très physique mais l’effort, intense et court, est répété un grand nombre de fois. Comme ce sport nécessite une bonne dose de concentration, il existe des outils pour se préparer physiquement et mentalement.Vous ne voyez la nécessité de vous échauffer. Vous avez tout faux ! Le Tir à l’arc est un sport où l’effort physique intense et court, est répété un grand nombre de fois. Il faut donc vous échauffer !! 

Nous allons commencer par une une pratique que je vois peu mise en place sur les pas de tir. Je veux parler de l’échauffement.  L’échauffement c’est indispensable mais il ne faut pas le faire n’importe quand. L’idéal serait de le faire avant de venir sur le pas de tir. Un échauffement impostant à froid n’est recommander.

Définition de l’échauffement:

L’échauffement, en sport, est la période de début d’entraînement (ou de compétition), de durée plus ou moins longue et d’intensité plus ou moins importante. L’échauffement consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire. Il permet le passage progressif du repos à l’effort (accélération du rythme cardiaque, oxygénation et élévation de la température du corps)

Pourquoi s’échauffer ?

Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le corps en éveil. Il s’ensuit inévitablement un changement biologique et psychologique et le passage progressif du repos à l’effort (accélération du rythme cardiaque, oxygénation et élévation de la température du corps).

Il permet :

1. Améliorer les possibilités organiques (capacités physiologiques, physiques…)

2. Améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre…)

3. Améliorer la performance

4. Prévenir les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).

1.Sur l’organisme:

Augmentation de la température corporelle

Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire (vitesse de transport du sang dans les muscles, donc de l’apport d’oxygène et d’évacuation du gaz carbonique) ;

augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de l’oxygène (transport et diffusion tissulaire)

Augmentation de la vitesse de contraction musculaire

2.Sur la motricité corporelle:

Meilleure transmission de l’influx nerveux

Augmentation de la sensibilité proprioceptive

Économie d’énergie

3.Sur la performance:

Augmentation des capacités psychiques et cognitives (attention et concentration, prise d’informations, sélections et choix des informations…)

Augmentation des capacités organiques et articulo-musculaire.

Augmentation des niveaux de force

4.Sur la prévention des dommages corporels:

L’augmentation de la température du corps, baisse de la viscosité de la synovie (diminution des frottements articulaires et musculaires)

Augmentation de l’élasticité musculaire (muscles plus souples, évite élongations et déchirures)

Adaptation des actions motrices (évite entorses et effets de cisaillement).

Élément indispensable de la préparation à l’exercice musculaire, un bon échauffement est le garant d’une prévention des accidents musculo-tendineux.

Par ordre d’intensité pathologique, et donc de conséquence sur le devenir de l’activité physique, on peut différencier les atteintes relativement bénignes et transitoires suivants:

La contracture musculaire:

C’est l’exagération involontaire et prolongée du tonus musculaire. Elle est à la fois réflexe, localisée et auto-entretenue par des phénomènes physico chimiques locaux.

La tendinite:

C’est une inflammation qui siège sur le corps du tendon ou à son insertion osseuse. Lorsque le tendon est doublé d’une gaine, celle-ci peut également âtre le siège d’une irritation responsable d’un conflit de voisinage avec les autres structures articulaires.

Et, si l’exercice musculaire est moins bien préparé et plus violent:

Le claquage musculaire:

C’est ce qui peut toucher tous les muscles et résulte d’un dysfonctionnement neuro vasculo musculaire brutal lié à une sollicitation du muscle au-delà de ses possibilités de contractilité, d’extensibilité et d’élasticité.

La rupture tendineuse:

C’est ce qui peut survenir sur un tendon parfaitement sain ou sur un tendon douloureux traité ou non. C’est une contracture brutale à contre-temps pour répondre à un blocage inattendu dans l’effort qui aboutit à «surprendre» un tendon mal préparé et à rompre la continuité entre le corps charnu musculaire et l’insertion osseuse.

Pour le tir à l’arc, ces incidents et accidents se rencontrent essentiellement «autour» de l’épaule, du rachis cervico-dorsal et du membre supérieur: contracture du thomboïde, trapèze et torticolis, tendinite du sus-épineux et du biceps, conflit acromio-claviculaire, épicondylite et tendinite des extenseurs du poignet.

Il ne faut pas oublier toutefois que le corps est aussi également sollicité à des degrés divers selon les disciplines: salle, extérieur.

L’échauffement permet donc de tirer le maximum de profit de son action et préserve son potentiel physique. Enfin, il permet de solliciter l’appareil cardio-pulmonaire de façon telle qu’il provoquera une meilleure irrigation musculaire.

Deuxième leçon:

Quand effectuer l’échauffement et quels exercices?

«Si ta façon de tirer à l’arc n’est pas à la hauteur de tes espérances, souviens-toi que le chêne majestueux a un jour été un gland»

Exercices d’étirements

Série de 3 mouvements. Ne forcez jamais. Respiration profonde en rythme avec les exercices. Maintien des étirements 10 à 30 secondes. Tous les exercices ci-dessous sont à répéter en changeant de bras, de main et de coté.

Étirements des épaules, triceps (1): Exercice 1

Écartez les jambes de la largeur du bassin, buste droit, regard fixe devant soi. Placez une main derrière le cou et appuyez avec l’autre main progressivement vers la poitrine.

Étirements des épaules, triceps (2): Exercice 2

Écartez les jambes de la largeur du bassin, buste droit, regard fixe devant soi. Placez le coude derrière la tête et appuyez avec l’autre main progressivement vers le bas

Étirements des épaules: Exercice 3

Écartez les jambes de la largeur du bassin, buste droit, regard fixe devant soi.

Prenez vous les mains en passant les bras dans le dos. Tirez en rapprochant vos bras.

Si vous ne parvenez pas à crocheter vos doigts dans le dos, essayer simplement de rapprocher les mains l’une de l’autre.

Étirements du cou: Exercice 4

Écartez les jambes de la largeur du bassin, buste droit, la tête dans l’axe.

Placez un bras plié dans le dos et attrapez le poignet avec l’autre main.

Tirez sur le bras en inclinant le cou du coté ou vous tirez.

Étirements des avant bras: Exercice 5

Tendez un bras vers l’avant.

Fléchissez le poignet à 90°. Avec l’autre main l’autre main ramenez progressivement les doigts vers vous.

Étirements du dos: Exercice 6

Écartez les pieds de la largeur des épaules, dos droit, mains croisées sur la poitrine En fléchissant les genoux, arrondissez le dos et poussez les mains loin devant.

Étirements du dos et des pectoraux: Exercice 7

Écartez les pieds de la largeur du bassin, bien droit

Joignez les mains derrière le dos

Sans cambrer, effectuez une flexion du buste sur les jambes tout en remontant les bras vers le haut progressivement.

Remontez le buste progressivement.